18 Abr La importancia de la leguminosas
La importancia de la leguminosas
Las leguminosas también conocidas como legumbres, es el grupo de alimentos formado por los frijoles, garbanzos, alubias, habas, lentejas, soya, chícharos.
En general, son semillas secas y necesitan cocinarse para ser consumidas o también se pueden comer germinadas.
Seguramente ya las has probado, pero desafortunadamente, cada vez están menos presentes en nuestra alimentación. Su consumo ha disminuido año con año, mientras que el de otros grupos, como los alimentos de origen animal, va en aumento.
En una porción de leguminosas puedes encontrar:
1. Proteína: Al combinarlas con cereales, forman proteínas de buena calidad de origen vegetal, que pueden ayudar a variar las fuentes de proteína en la alimentación.
2. Fibra: Rico aporte de fibra (aprox. 8 g), pues favorece la saciedad y contribuye a estabilizar los niveles de azúcar e insulina en sangre.
3. Ácido Fólico: Alto contenido de vitaminas como folato, que es necesario para la salud del cerebro y en particular ayuda a las mujeres en edad reproductiva, ya que contribuye a reducir el riesgo de anomalías congénitas del tubo neural.
4. Hierro: Entre las fuentes vegetales, es de las principales que brinda este mineral; acompáñalo de alimentos ricos en vitamina C, como unas gotitas de limón, se absorbe mejor.
Consúmelas 2 a 3 veces por semana, y tu alimentación será más saludable, variada y rica en proteína de origen vegetal.
Tips para incluir leguminosas en la dieta diaria
• Como ingrediente principal en platos fuertes. Por ejemplo en unas enfrijoladas, un arroz con lentejas o unas hamburguesas de soya.
• En sopas calientes, por ejemplo de lentejas, habas, garbanzos o alubias.
• Como guarnición, por ejemplo unos ricos “frijoles de la olla”, acompañando de unas fajitas de pollo con nopales.
• Como ingredientes complementarios en platillos calientes con carne o pollo, por ejemplo pollo en salsa verde con habas.
• Frías en ensaladas, por ejemplo de verduras con pollo y garbanzos.
• En puré para untarlas al pan.
• Secas y tostadas como botana.
Si comer leguminosas te causa muchas molestias e incomodidad gastrointestinal (gases y flatulencias), intenta remojarlas antes de cocinar. Lávalas bien y luego remójalas en agua al tiempo (3 tazas de agua por una de semillas) por un mínimo de 8 horas. Deshecha el agua de remojo, enjuágalas bien y luego cocínalas a tu gusto.
L. N. Ma. Elena Remes Troche
CED. PROF. 3662618
#mejorandolacalidaddelavida
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